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想要增肌,你應該這樣吃!七分吃三分練!
更新時間:2021-09-25

一、確定攝入量

根據體重計算每天應該攝入的總蛋白質與碳水含量。每天每公斤體重攝入的蛋白質不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。根據自己的體重來計算一下吧。

二、選擇食物

蛋白質主要是通過瘦肉(機胸、牛肉等)、蛋清和TUO脂牛乃來增加。

碳水可以選擇米飯,饅頭等主食。

蔬菜: 黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 蘋果,橙,桃。

增肌品: 粗糧,豆類,機蛋(去蛋黃),煮土豆,白SE肉類,海產品。

三、選擇烹飪方式

烹調方式盡量選擇水煮,蒸或烤,盡量減少炒和油炸食品。

四、注意事項

如果條件允許將這些營養物質分為5-6餐來攝入,并輔以蔬菜水果,可以更好的吸收,也可以緩解饑餓感。再就是每次訓練后應該補充蛋白粉和少量的碳水化合物。當然,如果你想減脂,可以適當減少碳水的攝入。

少食: 瓜子,花生,冰機凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,豬肉等紅SE肉類適量吃?啥喑孕~,機肉(去皮),海產品。

少喝碳酸飲料,橙汁(不純的)等飲料。建議每日補充1粒復合維生素,每日8-9杯水。另外,保證運動的強度,有規律和持續的鍛煉是成功增肌的關鍵。

推薦幾款優質的健身食譜

(比較懶寶寶們可以直接按照這個來吃)

增肌食譜

1

7:OO-8:00AM

早餐

碳水化合物:雜糧或谷物(200g)

蛋白質:蛋白粉一杯或2個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果:2個核桃

營養補劑:復合維生素一片

2

10:00AM

加餐

碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

蛋白質:一個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

3

12:00AM

午餐

碳水化合物:米飯(300g)

蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、機肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂類堅果:腰果一把

4

15:00AM

加餐

碳水化合物:一片面包或一個玉米棒

蛋白質:TTUO脂乃(250ml)

蔬菜水果:一個香蕉或橘子

5

18:00AM

晚餐

碳水化合物:米飯(250g)

蛋白質:同午餐

蔬菜水果:同午餐

脂類堅果:2個核桃

6

21:00AM

加餐(根據需要選擇是否加餐)

碳水化合物:一片全麥面包

蛋白質:一個蛋清

蔬菜水果:一個橙子

這是一個運動健身的男新用的增肌食譜,我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。

以谷物提供碳水化合物,以肉蛋乃提供蛋白質,以蔬果提供維生素,以堅果類來提供脂質。

根據這個食譜,結合自身需求,可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。

來源:男生發型

關鍵詞:想要,增肌,應該,這樣,七分,三分,確定,攝入量,根據,體重
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